Un nuevo ensayo clínico encuentra un beneficio modesto sobre los síntomas de insomnio, pero la evidencia global sigue siendo limitada.
Dormir bien no es un lujo. Es una de las piezas fundamentales para recuperar el organismo, mantener un buen rendimiento físico, regular el apetito, consolidar el aprendizaje y afrontar el entrenamiento con garantías.
Por eso, no sorprende que el magnesio se haya convertido en uno de los suplementos más populares cuando hablamos de descanso. Y dentro de las diferentes formas disponibles, el magnesio bisglicinato suele presentarse como una de las opciones más interesantes.
Pero aquí aparece la pregunta importante:
¿Realmente ayuda a dormir mejor o estamos ante otro suplemento con más marketing que ciencia?
La respuesta, como casi siempre en nutrición, es bastante más interesante que un simple sí o no.
¿Qué es exactamente el magnesio bisglicinato?
El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones enzimáticas relacionadas con la función muscular y nerviosa, la producción de energía, la síntesis de proteínas y la regulación de diferentes procesos fisiológicos.
El bisglicinato de magnesio es una forma en la que el mineral está unido a moléculas de glicina.
La razón por la que suele tener buena reputación es que las formas orgánicas de magnesio presentan, en general, una buena biodisponibilidad. Sin embargo, la evidencia disponible no permite afirmar que el bisglicinato sea universalmente la mejor forma de magnesio para todo el mundo.
Y esto es importante: más biodisponible no significa automáticamente que produzca mejores resultados sobre el sueño.
¿Puede el magnesio mejorar el sueño?
Aquí es donde la ciencia se pone interesante.
En 2025 se publicó un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo específicamente sobre magnesio bisglicinato y sueño.
Participaron 155 adultos de entre 18 y 65 años que declaraban tener una calidad de sueño deficiente.
Durante cuatro semanas, un grupo recibió 250 mg diarios de magnesio elemental en forma de bisglicinato, mientras que el otro recibió placebo.
¿El resultado?
El grupo que tomó magnesio experimentó una reducción ligeramente mayor de los síntomas de insomnio:
- Magnesio: −3,9 puntos
- Placebo: −2,3 puntos
- Diferencia estadísticamente significativa: p = 0,049
Pero hay un detalle fundamental:
El tamaño del efecto fue pequeño.
El tamaño del efecto fue Cohen’s d = 0,2, lo que indica un beneficio modesto.
Por tanto, sería incorrecto decir:
«El magnesio mejora el sueño.»
La interpretación científica más adecuada sería:
El magnesio bisglicinato podría producir una pequeña mejoría en los síntomas de insomnio en determinadas personas.
Y eso es bastante diferente.
¿Entonces funciona o no funciona?
La evidencia global nos obliga a ser prudentes.
Una revisión sistemática reciente de ensayos clínicos aleatorizados analizó 12 estudios sobre magnesio y sueño, además de otros trabajos relacionados con alteraciones del sueño asociadas a problemas musculares.
Los resultados fueron inconsistentes.
Algunos estudios encontraron mejoras en determinados parámetros subjetivos del sueño, mientras que otros no encontraron beneficios claros.
Además, la certeza global de la evidencia fue considerada baja o muy baja.
La conclusión de los autores es especialmente importante:
Actualmente no existen pruebas suficientes para recomendar el magnesio como tratamiento rutinario del insomnio.
Eso no significa que no pueda ayudar.
Significa que no podemos considerarlo un tratamiento universal para dormir mejor.
¿Quién podría beneficiarse más?
Aquí encontramos uno de los aspectos más interesantes del ensayo de 2025.
Los investigadores observaron que las personas que partían de una menor ingesta dietética de magnesio parecían obtener mayores beneficios.
Esto tiene bastante sentido desde el punto de vista fisiológico.
Un suplemento tiene muchas más posibilidades de ser relevante cuando existe una ingesta insuficiente que cuando una persona ya cubre perfectamente sus necesidades mediante la alimentación.
Por eso, antes de pensar:
«Necesito magnesio para dormir.»
sería más interesante preguntarse:
«¿Estoy consumiendo suficiente magnesio?»
Magnesio y deporte: ¿también puede ayudar a la recuperación?
Aquí debemos separar dos conceptos.
El magnesio participa en procesos relacionados con:
- Contracción y relajación muscular.
- Producción de energía.
- Función neuromuscular.
- Metabolismo energético.
- Síntesis de proteínas.
Por tanto, mantener una ingesta adecuada es importante para cualquier persona físicamente activa.
Además, una revisión sistemática publicada en 2024 analizó la suplementación con magnesio y las agujetas o dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
Los resultados fueron prometedores, ya que algunos estudios encontraron reducciones del dolor y posibles mejoras en recuperación y rendimiento.
Pero hay un problema:
solo cuatro estudios cumplieron los criterios de inclusión.
Por tanto, todavía no podemos afirmar que tomar magnesio vaya a evitar las agujetas o acelerar de manera significativa la recuperación de cualquier deportista.
¿Hay que tomarlo justo antes de dormir?
Este es otro de los mitos habituales.
Encontramos recomendaciones del tipo:
«Tómalo 30 minutos antes de acostarte.»
Pero no existe una evidencia sólida que establezca que 30 minutos antes de dormir sea el momento mágico.
El ensayo de 2025 estudió una administración diaria durante cuatro semanas, no una estrategia basada en una ventana exacta de minutos antes de acostarse.
Por tanto, más que obsesionarnos con el reloj, tiene más sentido:
regularidad + tolerancia digestiva + cubrir las necesidades de magnesio.
La alimentación sigue siendo la primera opción
Antes de recurrir a un suplemento, debemos recordar que el magnesio está presente en numerosos alimentos.
Algunas buenas fuentes son:
- Frutos secos.
- Semillas.
- Legumbres.
- Cereales integrales.
- Verduras de hoja verde.
- Cacao.
- Algunos pescados y mariscos.
- Aguacate.
Una alimentación variada puede aportar cantidades importantes de este mineral.
Además, las recomendaciones generales para adultos se sitúan aproximadamente entre 310 y 420 mg diarios, dependiendo de edad y sexo.
Esto no significa que todo el mundo tenga que tomar 300-400 mg de suplemento.
Una cosa es la cantidad total recomendada de magnesio y otra muy diferente la cantidad procedente de suplementos.
Cuidado con la etiqueta: magnesio elemental
Este punto es especialmente importante cuando compramos un suplemento.
En la etiqueta puede aparecer algo como:
«Magnesio bisglicinato: 1.500 mg»
pero eso no significa necesariamente que estemos tomando 1.500 mg de magnesio.
Lo que debemos buscar es:
Magnesio elemental
Es la cantidad que realmente interesa conocer para calcular la ingesta.
La propia documentación del NIH señala que las etiquetas de los suplementos declaran la cantidad de magnesio elemental, no el peso total del compuesto que contiene magnesio.
¿Es seguro?
En personas sanas, el magnesio procedente de los alimentos generalmente no supone un problema porque los riñones eliminan el exceso.
Con los suplementos hay que ser más prudentes.
Dosis elevadas pueden provocar:
- Diarrea.
- Náuseas.
- Cólicos abdominales.
Y cantidades extremadamente elevadas pueden producir toxicidad grave.
El NIH establece para adultos un límite superior de 350 mg/día de magnesio procedente de suplementos y medicamentos, aunque este límite no incluye el magnesio naturalmente presente en los alimentos.
En Europa existen referencias diferentes según la forma química del suplemento; por ejemplo, EFSA recoge 250 mg/día como límite superior para determinadas sales de magnesio fácilmente disociables procedentes de suplementos. Por ello, no debemos convertir una cifra concreta en una recomendación universal.
Especial atención
Las personas con problemas renales, así como quienes toman determinados medicamentos, deben consultar previamente con un profesional sanitario.
El magnesio puede interferir con la absorción de algunos antibióticos y bisfosfonatos, entre otros medicamentos.
Entonces… ¿merece la pena tomar magnesio bisglicinato?
Depende.
Si tienes una alimentación adecuada, duermes bien y no existe ninguna circunstancia que haga sospechar una ingesta insuficiente, no hay evidencia suficiente para recomendar que todo el mundo tome magnesio para dormir.
Pero si tu ingesta dietética es baja y tienes problemas leves de sueño, el magnesio podría ser una herramienta complementaria razonable.
Eso sí:
No esperes un efecto comparable al de un somnífero.
El estudio más reciente encontró un efecto pequeño, no espectacular.
Y esto, lejos de ser una mala noticia, es precisamente lo que nos permite hablar de nutrición con rigor.
Lo que realmente deberías hacer para dormir mejor
Antes de gastar dinero en suplementos, hay estrategias con una base científica mucho más sólida:
1. Mantén horarios regulares
Acostarte y levantarte aproximadamente a la misma hora ayuda a mantener estable el ritmo circadiano.
2. Prioriza suficientes horas de sueño
No podemos compensar sistemáticamente dormir cinco o seis horas tomando suplementos.
3. Controla la cafeína
Especialmente durante las horas previas al sueño.
4. Reduce la exposición a estímulos intensos antes de acostarte
Pantallas, trabajo, entrenamiento muy intenso o actividades que mantengan elevado el nivel de activación pueden dificultar la transición al sueño.
5. Entrena
La actividad física regular está relacionada con numerosos beneficios sobre la salud y también puede favorecer un sueño de mayor calidad.
6. Cuida la alimentación
Una alimentación suficiente y equilibrada debe ser la base antes de pensar en suplementar micronutrientes.
7. Utiliza suplementos como complemento
No como sustituto de todo lo anterior.
¿Y si entrenas mucho?
Para un deportista, dormir bien es todavía más importante.
Durante el sueño se producen procesos fundamentales para:
- Recuperación.
- Regulación hormonal.
- Función inmunitaria.
- Consolidación del aprendizaje motor.
- Recuperación neuromuscular.
- Adaptación al entrenamiento.
Por eso, si un deportista duerme cinco horas, no deberíamos empezar preguntándonos qué suplemento puede solucionar el problema.
La primera pregunta debería ser:
¿Por qué está durmiendo cinco horas?
Porque ningún suplemento puede compensar completamente una falta crónica de sueño.
La conclusión: ¿magnesio sí o no?
Sí, pero con matices.
El magnesio bisglicinato es una opción interesante, y el ensayo clínico publicado en 2025 aporta evidencia de que puede producir una mejoría modesta de los síntomas de insomnio en adultos con mala calidad de sueño.
Pero la evidencia global sigue siendo limitada e inconsistente y las revisiones más recientes no justifican considerarlo un tratamiento rutinario para el insomnio.
Por tanto:
No es un somnífero.
No funciona igual en todo el mundo.
No existe una hora mágica para tomarlo.
No sustituye una buena higiene del sueño.
Y probablemente tenga más sentido en personas cuya ingesta de magnesio sea insuficiente que en quienes ya cubren adecuadamente sus necesidades.
La reflexión de SG Trainers
En nutrición y suplementación, lo fácil es prometer resultados.
«Toma esto y dormirás mejor.»
La ciencia, en cambio, suele ser bastante menos espectacular.
Y eso es precisamente lo que debemos buscar.
El magnesio es un mineral esencial y tiene un papel importante en el funcionamiento del organismo. El bisglicinato puede ser una forma interesante de suplementarlo y existen datos recientes que apuntan hacia un posible beneficio sobre el sueño.
Pero un pequeño efecto no debe convertirse en una gran promesa.
Si quieres dormir mejor, empieza por lo que realmente importa:
entrenamiento regular, alimentación adecuada, horarios consistentes, suficiente tiempo en cama y buenos hábitos de sueño.
Y después, si tiene sentido, podemos hablar de suplementos.
Porque en SG Trainers creemos que la suplementación debe complementar una buena estrategia de salud, nunca intentar sustituirla.
Referencias científicas
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep. 2025;17:2027–2040.
- Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. PubMed, 2026.
- Pardo MR et al. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021.
- Abbasi B et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind randomized clinical trial. 2021.
- Tarsitano MG et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. 2024.
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Health Professional Fact Sheet. Actualizado enero de 2026.
- EFSA. Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals – Summary tables.
