Cumplir años no significa inevitablemente hacerse débil.
Pero sí existe un cambio fisiológico que debemos conocer: con el envejecimiento tendemos a perder masa muscular, fuerza y, especialmente, capacidad para producir fuerza rápidamente.
Esta última cualidad recibe el nombre de potencia muscular.
Y puede ser una de las grandes olvidadas cuando hablamos de entrenamiento para personas de 60, 70 u 80 años.
Porque para desenvolverse bien en la vida diaria no basta con tener fuerza.
También necesitamos ser capaces de utilizarla en el momento adecuado y con suficiente rapidez.
Fuerza y potencia no son exactamente lo mismo
Aunque están relacionadas, conviene diferenciarlas.
La fuerza representa nuestra capacidad para producir tensión frente a una resistencia.
La potencia incorpora además la velocidad con la que somos capaces de producir esa fuerza.
Un ejemplo sencillo:
Una persona puede tener fuerza suficiente en las piernas para levantarse de una silla.
Pero si necesita varios segundos, balancearse y apoyarse con las manos para conseguirlo, su capacidad funcional no es la misma que la de alguien capaz de levantarse de manera rápida y controlada.
La diferencia no está únicamente en la fuerza.
También está en la potencia.
¿Para qué necesitamos potencia en la vida real?
Muchísimo más de lo que pensamos.
Cuando tenemos que:
- Levantarnos rápidamente de una silla.
- Subir un escalón.
- Cruzar una calle con agilidad.
- Recuperar el equilibrio después de tropezar.
- Subir unas escaleras.
- Incorporarnos del suelo.
- Movernos con rapidez ante un imprevisto.
…no tenemos varios segundos para producir fuerza lentamente.
Necesitamos generar fuerza rápido.
Por eso la potencia muscular tiene una relación tan directa con la funcionalidad.
¿Qué dice la ciencia?
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada recientemente analizó 16 estudios con 801 adultos de 60 años o más.
El entrenamiento de fuerza mejoró significativamente:
- Masa muscular.
- Fuerza.
- Rendimiento funcional.
Pero apareció un dato especialmente interesante.
Cuando el objetivo era mejorar la función física, los entrenamientos realizados con intención de mover rápidamente la carga obtuvieron mejores resultados que aquellos realizados deliberadamente a velocidades inferiores.
El tamaño del efecto para rendimiento funcional con movimientos a máxima velocidad intencional fue elevado (g = 0,93). PubMed
Esto no significa hacer movimientos descontrolados.
Significa algo muy diferente:
mover una carga apropiada con intención de acelerar durante la fase concéntrica.
Potencia frente a fuerza tradicional
Otra revisión sistemática comparó directamente entrenamiento de potencia con entrenamiento de fuerza convencional en adultos mayores.
Incluyó 15 ensayos y 583 participantes.
El entrenamiento de potencia obtuvo mejores resultados en:
- Potencia muscular.
- Pruebas funcionales generales.
- Pruebas en las que la velocidad de movimiento era especialmente importante.
Para potencia muscular, la diferencia fue considerable (SMD 0,99). PubMed
Además, un metaanálisis en red que reunió 79 ensayos y 3.575 adultos mayores encontró que el entrenamiento de fuerza a alta velocidad fue especialmente eficaz para mejorar determinadas pruebas funcionales como la velocidad rápida al caminar, el Timed Up and Go y levantarse cinco veces de una silla. PubMed
El mensaje no es que debamos abandonar el entrenamiento de fuerza tradicional.
Es que podemos complementarlo introduciendo trabajo de potencia cuando la persona está preparada para ello.
¿Hay que entrenar con mucho peso?
No necesariamente.
Este es uno de los puntos más importantes.
Cuando hablamos de potencia muscular, algunas personas imaginan movimientos olímpicos, saltos o cargas enormes.
No estamos hablando de eso.
Una persona de 65 o 70 años puede trabajar potencia simplemente realizando, por ejemplo:
levantarse de una silla con intención de hacerlo rápidamente y sentarse después de forma controlada.
La resistencia puede ser incluso el propio peso corporal.
A medida que mejora su capacidad podemos progresar mediante:
- Mancuernas.
- Máquinas.
- Bandas elásticas.
- Poleas.
- Chalecos lastrados.
- Diferentes variantes de ejercicios.
La evidencia disponible indica que la intensidad, frecuencia y velocidad del movimiento modifican las adaptaciones obtenidas. PubMed
Rápido no significa descontrolado
Esta distinción es fundamental.
Cuando en entrenamiento hablamos de ejecutar rápidamente la fase concéntrica, no estamos diciendo:
“haz el ejercicio todo lo rápido que puedas sin importar la técnica”.
La ejecución debe seguir siendo:
estable + controlada + técnicamente correcta.
Por ejemplo, en una sentadilla:
⬆️ Subida: intención de acelerar.
⬇️ Bajada: controlada.
En un press:
⬆️ Empuje: rápido pero controlado.
⬇️ Retorno: controlado.
La intención de velocidad es importante incluso aunque la carga haga que el movimiento real no parezca extremadamente rápido.
¿A qué edad podemos empezar?
No existe una edad concreta a partir de la cual debamos comenzar.
De hecho, cuanto antes conservemos fuerza y potencia, mejor.
Pero introducir trabajo específico de potencia puede tener especial interés a partir de los 60 años, cuando la pérdida de función neuromuscular comienza a adquirir una relevancia cada vez mayor.
Y tampoco significa que una persona de 75 u 80 años llegue tarde.
El entrenamiento de resistencia sigue produciendo mejoras importantes en adultos mayores.
Una revisión de 2025 encontró mejoras significativas en fuerza, equilibrio, coordinación y otras variables relacionadas con las caídas después de programas realizados generalmente 2-3 veces por semana durante 8-12 semanas. PubMed
¿Cómo podría incorporarse a un entrenamiento?
No necesitamos convertir toda la sesión en entrenamiento explosivo.
Podemos comenzar de forma sencilla.
Ejemplo:
Después de un calentamiento adecuado:
Sentarse y levantarse de un banco
3 series × 6-8 repeticiones.
Levantarse con intención de hacerlo rápido.
Sentarse lentamente y con control.
Descansar suficientemente entre series.
Cuando la persona domine el ejercicio, podemos progresar la resistencia.
La misma filosofía puede aplicarse a:
- Prensa de piernas.
- Extensión de rodilla.
- Press de pecho.
- Remo.
- Step-up.
- Sentadilla.
- Ejercicios con bandas.
Siempre dependiendo del nivel y características individuales.
¿Significa esto que debemos dejar de entrenar hipertrofia?
En absoluto.
Cada cualidad tiene su función.
El entrenamiento orientado a hipertrofia ayuda a conservar o aumentar masa muscular.
El entrenamiento de fuerza mejora nuestra capacidad para producir fuerza.
Y el entrenamiento de potencia mejora nuestra capacidad para producirla rápidamente.
Una buena programación para envejecimiento saludable no tiene por qué elegir exclusivamente una.
Puede combinar las tres.
La potencia y el riesgo de caídas
Una caída ocurre muchas veces en décimas de segundo.
Tropezamos.
Perdemos momentáneamente el equilibrio.
Y necesitamos reaccionar.
En esa situación no basta con tener unas piernas capaces de mover muchos kilos lentamente.
Necesitamos producir fuerza rápidamente para intentar recuperar la posición.
Esto ayuda a entender por qué fuerza, potencia y equilibrio forman una combinación tan interesante en programas dirigidos a adultos mayores.
La evidencia disponible muestra que el entrenamiento de resistencia mejora diferentes variables relacionadas con el riesgo de caída, incluyendo fuerza de piernas, equilibrio dinámico y coordinación. PubMed
Eso no significa que entrenar potencia elimine las caídas: el riesgo depende de muchos factores. Pero sí estamos trabajando capacidades físicas directamente relacionadas con nuestra capacidad de reaccionar.
Y todavía hay otro beneficio interesante: el cerebro
El entrenamiento de fuerza no afecta únicamente al músculo.
Un metaanálisis reciente de 17 ensayos clínicos y 739 adultos mayores encontró mejoras significativas en cognición global, memoria de trabajo, aprendizaje verbal y memoria espacial después del entrenamiento de resistencia, aunque no todas las funciones cognitivas mejoraron de forma significativa. PubMed
Otra revisión reciente encontró cambios favorables en biomarcadores relacionados con neuroplasticidad e inflamación tras entrenamiento de resistencia. PubMed
Esto no convierte las pesas en un tratamiento contra el deterioro cognitivo.
Pero refuerza una idea cada vez más clara:
entrenar músculo no significa cuidar solamente el músculo.
El objetivo no es entrenar como cuando tenías 25 años
Este es probablemente el mensaje más importante.
Entrenar después de los 60 no consiste en intentar demostrar que seguimos teniendo 25.
Consiste en utilizar el entrenamiento para conservar las capacidades que necesitaremos a los 70, 80 y 90.
La pregunta no debería ser únicamente:
¿Cuánto peso puedo levantar?
También deberíamos preguntarnos:
¿Con qué rapidez puedo levantarme?
¿Puedo subir escaleras con seguridad?
¿Puedo reaccionar si tropiezo?
¿Puedo seguir haciendo dentro de diez años las cosas que disfruto hoy?
Ahí es donde fuerza y potencia adquieren verdadero sentido.
La reflexión de SG Trainers
Durante mucho tiempo hemos medido el envejecimiento muscular casi exclusivamente preguntándonos cuánta masa muscular o fuerza perdemos.
Pero nuestra capacidad física depende de algo más.
Importa cuánto músculo conservamos.
Importa cuánta fuerza tenemos.
Y también importa lo rápido que podemos utilizar esa fuerza cuando la necesitamos.
Por eso el entrenamiento después de los 60 no debería limitarse a mover cargas lentamente por miedo a la edad.
Primero debemos construir una buena base de fuerza, aprender correctamente los ejercicios y adaptar las cargas a cada persona.
Después podemos enseñar al cuerpo a producir esa fuerza con mayor rapidez.
No para convertirnos en atletas de élite.
Para algo bastante más importante:
levantarnos, caminar, subir escaleras, reaccionar ante un tropiezo y conservar nuestra independencia durante el mayor número de años posible.
Porque envejecer bien no consiste simplemente en vivir más años.
Consiste en intentar llegar a ellos pudiendo seguir haciendo nuestra vida.
SG TRAINERS — Entrena con ciencia. Vive mejor.
Referencias científicas
Las principales evidencias utilizadas son una revisión y metaanálisis reciente sobre velocidad de ejecución en mayores de 60 años (16 estudios; 801 participantes), el metaanálisis comparativo de entrenamiento de potencia frente a fuerza (15 ensayos; 583 participantes) y un metaanálisis en red de 79 ensayos y 3.575 mayores sobre velocidad de entrenamiento y función física.
